콜레스테롤 낮추는 방법

안녕하세요. 오늘은 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법에 대해 이야기를 해보겠습니다. 요즘 남녀노소를 불문하고 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 고지혈증이 있다는 진단을 받은 분들이 많아요. 우리 체내에 존재하는 콜레스테롤 수치는 정상 수치를 벗어나게 된다면 각가지 성인병을 일으킬 수 있어요.

 

 

 

 

콜레스테롤 수치가 높은면 심장병이나 뇌관련 혈관질환의 무서운 병의 원인이 될수 있습니다. 많은 분들이 콜레스테롤에 대해 항상 신경쓰고 계실텐데, 구체적으로 어떻게 관리해야할지 알려드리도록 할게요

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤은 간에서 자연적으로 생성되고 혈액에서 관찰되는 지방 물질이예요. 콜레스테롤은 인체의 다양한 용도로 사용되지만 혈액에 콜레스테롤이 너무 많으면 문제가 될 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 것은 주로 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 들어있는 음식을 섭취하고 불포화 지방과 섬유질이 들어있는 식품을 포함하지 않기 때문에 발생합니다.

콜레스테롤이 높을때는 혈관 벽에 지방 성분이 축적되면서 심혈관 질환, 이상지질혈증, 고혈압, 동맥경화 등을 일으킬 수 있으며 또한 당뇨나 비만 등 성인병 발생의 원인이 되므로 콜레스테롤을 꾸준하게 관리해주는 것이 중요해요.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 1. 규칙적인 운동

 

 

 

 

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법으로는 규칙적으로 꾸준한 유산소 운동이 있어요. 중등도 강도의 유산소 운동을 30분 이상이나 주 4 ~ 6회, 무산소 운동을 주 2회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋아요. 규칙적으로 꾸준하게 유산소 운동을 하게 된다면 체내에 축적되어있는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키고 좋은 수치는 반대로 높이는데 주는 것으로 알려져 있어요. 운동을 꾸준하게 하게되면 신체의 지방 및 콜레스테롤의 대사를 도와줘요. 하루에 30~60분 정도 꾸준히 빠르게 걷거나 뛰는 유산소 운동을해주는 것이 좋으며, 체중관리를 하는 것도 중요해요. 만약 과체중인 경우 체중을 5%만 빼더라도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 해요.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 2. 트랜스 지방 금지

포화지방과 트렌스지방은 건강에 해로운 지방이예요. 트랜스지방은 LDL을 높이고 HDL을 낮추며 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 높인데요. 따라서 식품을 구입할 때 영양성분표와 성분을 확인하십시오.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 3. 규칙적인 수면

 

 

 

 

콜레스테롤 수치가 걱정된다면 수면의 질을 높이는 것이 중요하다고 해요. 많은 현대인들이 충분한 수면을 하지 못하고 있으며 수면의 질 역시 좋지 못하다고 합니다. 불규칙한 수면을 하게 되면 비만이나 고혈압, 당뇨 등 갖가지 대사장애성 질병을 앓게 될 확률이 약 27%까지 증가한다고 합니다. 따라서 적어도 하루에 6시간 ~ 8시간 정도 규칙적인 수면을 하게되면 호르몬이 안정적으로 분비되어 비만이나 성인병을 예방할 수 있다고 해요.

 

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 4. 생선 섭취

어류의 오메가-3 지방은 건강에 좋을 뿐 아니라 붉은 고기를 생선으로 대체하게되면 붉은 고기에 풍부한 포화 지방에 대한 노출을 줄임으로써 콜레스테롤을 낮출 수 있어요. 생선을 일주일에 2-4번 먹도록 노력하세요. 황새치, 고등어와 같은 일부 유형은 수은 함량이 높아요. 이는 심장병의 위험을 증가시킬 수 있어요. 대신 야생 연어, 정어리, 참다랑어를 선택하십시오.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 5. 당 섭취 줄이기

빵, 사탕 등등의 정제된 탄수화물 같은 경우에는 LDL콜레스테롤을 높이게 되며 중성지방도 높일 수 있다고 합니다. 또한, 혈당도 높아질 수 있고 비만을 유발하게 될 수 있기때문에 이러한 부분을 예방해보려면 당 섭취를 자제해보시는것이 좋아요.

콜레스테롤 낮추는 방법

음료를 드실때에도 당이 많은 탄산음료보다는 물을 많이 마시는 게 좋아요. 탄산의 상큼한 맛을 잊을 수 없다면 당이 들어가지 않은 일반 탄산수를 드셔보시는 것도 좋은 방법이 되겠네요.

 

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 6. 불포화지방산 섭취

다가불포화지방과 단일불포화지방은 모두 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 돼요. 오메가 3와 같은 불포화지방 성분을 섭취함으로써 동맥의 염증이나 혈액 응고를 감소시키고 결국에는 심혈관 질환과 연관된 증상을 완화시킬 수 있어요. 대표적인 불포화지방산 음식으로는 견과류와 아보카도가 있어요.

 

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 7. 고콜레스테롤 음식 줄이기

포화지방산을 다량 함유하고 있는 음식으로는 달걀과 유제품이나 붉은 색 육류, 새우, 바닷가재 및 부속고기가 있습니다. 이와 같은 식품을 정기적으로 섭취하게 되면 LDL과 HDL 전부 똑같이 증가합니다. LDL이 높은 경우에는 콜레스테롤의 균형을 맞춰 주기 위하여 콜레스테롤이 많은 식품을 섭취하는 것을 제한할 필요가 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 8. 수용성 섬유질

콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법 중에서 탁월한 효과를 낼 수 있는 것은 수용성 섬유질을 먹는 것인데요. 수용성 섬유질을 섭취하게되면 젤과 같은 물질로 변화해 혈관 등 신체 내부 벽에 막을 형성해 줘요. 이러한 작용으로 콜레스테롤 축적을 보호해 줘요. 대표적인 수용성 섬유질로는 오트밀이나 사과, 바나나, 보리도 베리류 등이 있어요.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 9. 금연 & 금주

먼저 담배를 끊게 되면 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법에 효과적이예요. 혈압도 낮아지며 고혈압에도 좋다고 알려져 있습니다. 심장, 뇌혈관, 폐질환이 안 좋은 분들은 담배를 끊는 것이 좋아요. 또한 술을 마시게 되면 자연스럽게 흡연까지 넘어갈 수 있으며 술은 살이 찌는 최악의 음식으로 안주를 많이 먹게 됩니다. 이것은 콜레스테롤을 높게 만드는 큰 원인이 되므로 끊는 게 좋아요.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 10. 스트레스 해소

스트레스 해소도 콜레스테롤 유지에 도움이 돼요. 콜레스테롤은 먹어서 축적되기도 하지만 스트레스의 대표적인 호르몬인 ‘코르티솔’이 합성되면 간에서 콜레스테롤 생서이 활성화된다고 해요. 때문에 스트레스 해소를 통해 심신 안정 상태를 가지면 콜레스테롤 유지에도 도움이 돼요.

콜레스테롤 낮추는 방법

이상으로 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법에 대해 알아보았어요. 잘 읽어보시고 일상에 조금이나마 적용하여 도움을 받으셨으면 좋을 것 같습니다. 감사해요.

 

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