단백질 많은 음식 총 15가지

안녕하세요. 오늘은 단백질 많은 음식 총 15가지를 소개해 드리려고 합니다. 우리 몸은 나이가 들수록  더 많은 단백질이 필요합니다. 단백질은 우리 몸에 필요한 3대 영양소 중 한 가지입니다. 근육, 피부, 장기, 호르몬 등을 구성하는 중요한 요소 중 한 갖고 신체의 조직을 유지하고 복구하기 위해서는 꼭 필요한 영양소인데요. 알고 먹기는 쉽지가 않습니다. 만약 단백질이 부족하게 되면 탈모 증상과 빈혈, 피부 건조 등이 나타나고, 신체의 구 성분이 하나둘씩 빠져나가기 때문에 신체가 전반적으로 제 기능을 제대로 발휘하지 못하게 되니 미리 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 

전문가들에 따르면 하루에 단백질을 체중 1kg당 1.2 g 정도 섭취하는 것이 좋다고 해요. 이제 주위에서 어렵지 않게 구해서 섭취할 수 있는 단백질 많은 음식에 대해서 알아볼게요.

 

단백질 많은 음식 1. 두부

두부는 가장 저렴하고 가단성 있는 단백질 성분 중 한 가지입니다. 이 콩 기반 단백질은 매리네이드의 맛을 내고 여러 가지 질감으로 제공되며 너무 많이 익히거나 덜 익힐 수 없습니다. 두부 80g에는 9g의 단백질과 90칼로리가 들어 있으며 강화된 경우 섬유질, 철분, 칼슘이 있습니다.

단백질 많은 음식 2. 계란

계란은 단백질 흡수가 용이하며 좋은 공급원이며 비타민이나 미네랄, 건강한 지방과 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 해요. 계란에는 셀레늄과 비타민 B12과 비타미 A가 포함되어 있어요. 또 콜린이라 하는 성분이 풍부하게 포함되어 있는데 이는 성장과 발달에 중요한 역할을 하므로 임신과 모유 수유 중에 특히나 중요한 영양소인데요. 보통 달걀흰자는 거의 순수한 단백질이지만 노른자를 포함하는 전체 달걀을 비타민, 미네랄, 항산화제, 건강한 지방을 포함한 더 많은 영양소를 제공해요.

단백질 많은 음식 3. 치즈

치즈의 단백질은 100g당 18.3g으로 슬라이스 치즈 5장이면 약 18g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 치즈의 단백질은 발효과정에서 아미노산으로 분해돼 소화 흡수가 잘 되고 필수 아미노산이 풍부합니다. 또한 치즈 100g당 칼슘 함량도 80mg이나 함유돼 있어 골다공증예방에 좋으며, 아연이 풍부해 면역력을 향상해줍니다

 

단백질 많은 음식 4. 닭가슴살

닭가슴살은 고단백 저지방, 저칼로리이며 이는 다이어터의 3대 요소에 딱 맞는 음식이라고 할 수 있어요. 게다가 닭가슴살은 먹으면 포만감도 높므로 작은 양을 먹더라도 쉽게 포만감을 느낄 수 있어요. 하지만 퍽퍽한 식감과 잘못 조리하게되면 비린내가 날 수 있으므로 올바른 조리법을 통해 섭취하는 것이 좋아요.

단백질 많은 음식 5.우유

우유는 단백질을 많이 포함하고 있는 식품으로 알려져 있어요. 우유 100g당 3.4g의 단백질을 함유하고 있어요. 우유에 포함된 단백질은 신체활동에 필수적인 생리 활성물질을 생성해요. 우유 속의 카세인 단백질은 근육 단백질의 분해를 방지하고 유청 단백질은 근육의 합성을 돕는 기능을 해요. 우유 단백질의 약 80% 이상에 해당하는 카제인 단백질은 항산화 작용, 면역 조절, 혈압 상승 억제 등에 효과가 있어요.

단백질 많은 음식 6. 아몬드

아몬드는 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있는 견과류인데요. 아몬드에는 100g당 18.6g의 단백질이 함유되어 있어요. 다른 견과류인 피칸에는 100g당 9g, 호두에는 15g의 단백질이 함유된 것과 비교하게되면 아몬드의 단백질 함유량이 높은 편인데요. 아몬드는 식물성 단백질과 불포화지방, 식이섬유가 많은 양으로 함유되어 있어서 공복감을 풀어주고 높은 영양학적인 효능을 지니고 있어요. 아몬드는 약 30g 정도가 하루 권장 섭취량이며 일반적으로 20알 정도 섭취가 좋아요.

단백질 많은 음식 7. 참치

참치는 칼로리와 지방도 낮으며 순수 단백질 음식 인데요. 참치는 여러가지 영양소의 원천이 되며, 오메가3 지방을 포함하고 있어서 우리 건강에 좋아요. 참치캔으로 먹어도 무방해요.

단백질 많은 음식 8. 쇠고기

우리가 좋아하는 소고기에는 단백질이 많이 있어요. 소고기에는 20g의 단백질이 들어가 있어요. 철분과 아연도 함유하고 있어서 소고기에는 여러가지 영양성분이 골고루 있어요. 단백질 섭취를 위해 소고기를 드실 경우에는 우둔살이나 홍두께살을 추천해드려요.

 

단백질 많은 음식 9. 그릭요거트

그릭요거트는 단백질이 많이 들어있는 아주 두꺼운 유형의 요거트인데요. 크림 같은 질감을 갖고 있으며 칼슘, 비타민 B12, 비타민 A, 셀레늄 및 아연과 같은 많은 영양소의 좋은 공급원인데요.

단백질 많은 음식 10. 생선

생선은 단백질의 훌륭한 공급원이며 요오드, 셀레늄, 비타민 B12와 같은 중요한 비타민과 미네랄을 많이 제공해요. 식단에 생선을 많이 포함하는 사람들은 심장병 및 제 2형 당뇨병과 같은 건강 상태의 위험이 더 낮은 경향이 있어요.또한, 연어와 청어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방이 풍부해서 심장 건강 지원을 포함해서 전반적인 건강에 강한 이점이 있어요.

 

단백질 많은 음식 11. 버섯

버섯은 많은 필수 영양소를 포함하는 잘 알려져 있고 필수 영양 식품인데요. 버섯은 영양소의 소화와 흡수에 중요한 산과 아연을 많이 포함하고 있어요. 이 미네랄은 면역 체계를 강화하는 작용을 하기 때문에 감염과 질병에 맞서 싸우는 신체의 능력을 증진시키는 것인데요. 버섯에는 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀진 식이섬유도 함유되어 있어요.

단백질 많은 음식 12. 콩

콩은 소고기와 함께 필수 아미노산과 단백질 함량이 높은 식품인데요. 콩을 발효하게되면 영양소가 더 풍부해져요. 특히나 류신의 경우 발효 후 기존의 약 20배로 이상으로 늘어납니다. 류신은 특히나 검정콩과 대두에 많이 들어 있고 콩으로 만든 두부를 섭취하는 것도 좋은 방법인데요.

단백질 많은 음식 13. 귀리

귀리는 100g당 16.9g의 단백질을 포함하고 있어요. 시리얼로 많이 섭취하기도 하고 요즘에는 귀리밥을 많이 지어먹기도 해요. 그냥 쌀밥을 드시는 것보다는 귀리밥을 지어 드시면 다이어트 효과와 더불어 단백질도 같이 섭취하실 수 있겠습니다. 다만, 소화기관이 좋지 않으신 분들은 자제하시는 편이 좋을 것 같습니다.

 

단백질 많은 음식 14. 오징어

칼로리가 낮은 편인 오징어는 담백하고 맛도 좋아요. 다이어트시에 섭취해주면 맛과 영양 두 가지다 잡을 수 있는 음식이라고 생각되며 타우린이 풍부하여 피로를 해소해주는 효과도 있어요.

단백질 많은 음식 15. 감자

감자는 100g당 2.5g의 단백질을 포함하고 있는데 감자는 체내에서 단백질을 합성하는데 필요한 필수 아미노산을 모두 갖추고 있는 완전 단백질 식품으로 다시 알려지게 되었다고 해요. 감자는 소량으로도 포만감을 높여주며 나트륨 배출과 혈압 조절에도 도움을 주는 좋은 음식입니다. 

 

이제까지 단백질 많은 음식 총 15가지를 알아보았어요. 하지만 단백질을 너무 많이 섭취하게되면 혈액에서 더 많은 질소 폐기물을 제거해야 할 위험이 있어요. 이것은 잠재적으로 신장에 고통을 줄 수 있다고 합니다. 그리고 과식은 만성 탈수를 일으킬 수 있으기 때문에 피하시는 게 좋습니다. 

 

 

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