콜레스테롤 낮추는 음식 12가지

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 12가지를 알아보도록 하겠습니다. 콜레스테롤은 몸 전체에 존재하는 모든 세포의 막을 형성하는 지질 중의 하나로 생명에 필수적인 물질인데요. 콜레스테롤이 부족하게되면 빈혈이 생기기 쉽고, 출혈성 질환 위험도 높아질 가능성이 있지만 콜레스테롤이 많아도 문제가 발생해요. 콜레스테롤과 중성지방이 간 쪽에 붙는다면 지방간이 일어날 수 있고 혈관에 축적된다면 고혈압, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 생명에 위협이 될만한 혈관질환들이 일어날 수도 있어요.

또 콜레스테롤이 높으면 우리가 흔히 들어봤던 동맥경화증을 유발할 수 있고 콜레스테롤이 부족하게되면 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈과 함께 출혈성 질환도 일어날 수 있어 건강에 필요한 만큼 적정량을 지속시켜야 해요.그럼 콜레스테롤을 낮추는 음식은 어떠한 것이 있는지 알아보는 시간을 갖도록 할게요

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤을 잘 관리해야 하는 이유는 무엇일까요? 콜레스테롤이 높다는 이야기를 듣는 사람들은 어떤 특정 사람들이 아니에요. 이 수치는 식습관에 따라 변하므로 콜레스테롤 수치가 높다는 진단 결과를 받아도 수개월 식습관으로 잘 관리하게되면 대부분이 정상 수치로 돌아오지만 다시 방심하고 포화지방산이 많은 음식을 주로 섭취할 경우 콜레스테롤 수치도 높아져요.

콜레스테롤을 낮추는 음식은 어떤 음식이 있을까요? 대표적으로는 생선이나 견과류에 포함되어 있는 식물성 기름은 LDL-콜레스테롤을 낮추며 콩류, 과일, 채소, 메밀, 보리, 귀리, 통밀, 현미 등도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 음식인데요. 아래를 참고해 주세요.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 1.현미 등 통곡물

일반적으로 통곡물을 섭취하게되면 심장 질환의 위험이 줄어들어요. 그 중에니까도 특히나 귀리와 보리는 베타글루칸이라 하는 수용성 섬유질이 풍부해서 혈중 LDL콜레스테롤을 낮추는데 많은 도움이 될 수 있어요. 대부분의 영양소가 사라지고 탄수화물만 남아있는 백미에 비해 현미는 식이섬유가 풍부해서 노폐물 배설, 콜레스테롤 제거에 도움을 줘요. 혹은 현미에는 몸에 좋은 영향을 주는 HDL 콜레스테롤을 높여주고 몸에 나쁜 영향을 주는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 피토콜레스테롤이 많이 포함되어 있어 리놀렌산이 풍부해서 혈액순환을 원활하게 해 줘요.

이러한 통곡물 제품을 구매할 때는 소금이나 설탕과 같은 첨가물이 포함된 제품을 피하는 것이 좋아요. 귀리 100%인 제품을 선택하고 꾸준히 섭취할 경우 자연스럽게 LDL콜레스테롤 수치를 낮출 수 있을 것인데요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 2.콩류

병아리콩이나 렌틸콩과 같은 콩류는 식물성 단백질이 풍부할 뿐 아니라 수용성 섬유질 또한 높은 편에 속하는 음식인데요. 그러기 때문에 단백질 섭취가 필요할 때 돼지고기나 소고기 등의 동물성 단백질 대신 콩을 섭취하게되면 체내의 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있어요. 다만 통조림 모양의 콩 제품은 첨가물이 많은 양 함유되어 있을 수 있으기 때문에 사용전 소금물을 헹고구 물기를 뺀 후 드시기를 권장 드려요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 3.양파

양파에 포함되어 있는 성분이 퀘르세틴은 중성지방분해는 물론, 콜레스테롤 제거에 뛰어난 효과를 갖고 있어요. 양파가 콜레스테롤 낮추는 음식이 된것은 양파의 케르세틴이라 하는 플라보노이드 때문일 가능성이 큽니다. 케르세틴은 항산화제 역할을 하고 콜레스테롤이 동맥을 막는 것을 막아주는 데 도움이 돼요. 양파에는 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 기능을 하는 프로스타글란딘 A가 포함되어 있어요.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

 

그리고 알릴 삼황화물 화합물과 소량의 황 아미노산을 포함하고 있어 혈중 지질을 낮추는 것 외에도 동맥경화를 예방할 수 있어요. 이뿐 아니라 양파에는 식이섬유 또한 풍부한 편입니다. 양파에 있는 식이섬유 또한 혈관에 축적되어있는 콜레스테롤을 흡착해서 배출시키는 효과가 있어요. 이 영향으로 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식이라고 할 수 있어요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 4.비트

비트에는 베타인이 풍부하게 포함되어 있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관벽의 탄력성을 강화해요. 혹은 비트에 포함되어 있는 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출, 혈압 조절에도 도움이 되고 고혈압 을 예방하는데도 좋아요.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 5.견과류

 

견과류는 단백질, 불포화 지방 및 가용성 섬유질의 훌륭한 공급원인데요. 포화 지방을 함유한 동물성 제품의 대체품으로 사용하게되면 높은 LDL 콜레스테롤 수치를 차단하고 가용성 섬유는 LDL을 낮추는 데 도움이 돼요. 견과류가 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 증거도 있어요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 6.마늘

우리나라의 경우 마늘 소비는 상당히 많은 편이며 마늘은 몸에 좋기로 이미 사람들 사이에니까 유명한 편인데요. 마늘은, 강력한 향과 특유의 맛으로 좋아하는 사람, 좋아하지 않는 사람으로 갈리는 음식이기도 하지만 알리신이라 하는 마늘의 주성분으로 매운맛이 나는 것입니다. 알리신 성분은 혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줄 뿐만 아니라 몸에 좋지 않은 활성산소 제거에 뛰어난 효과가 있어요.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 7.강황

강황은 강한 항염증제이며 혈액 내 LDL 수치를 낮추는 데도 도움이 돼요. 활성 성분인 커큐민을 소량으로도 관상동맥 심장 질환이 있는 사람의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있으며, 심황을 더 많이 섭취하게되면 다른 건강상의 이점이 있을 수 있어요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 8.미역

미역은 알칼리성 식품입니다. 이런 미역에는 단백질을 비롯한 비타민, 미네랄 등이 풍부해서 콜레스테롤을 낮추는 효과를 가져다주며 노폐물 배출 또한 효과가 있어요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 9.표고버섯

표고버섯의 에고스테롤 성분은 콜레스테롤 대사를 촉진하고 몸 밖으로 내보냄으로써 혈압을 낮추고, 미국심장학회가 발표한 자료에 따르면 몸에 좋은 영향을 미치는 콜레스테롤(HDL)은 높이고 몸에 나쁜 영향을 미치는 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 10대 음식 중 표고버섯이 1위로 선정된 바 있어요.

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 10.풍부한 오메가3 지방산 고지방 생선류

 

멸치, 검은 대구, 고등어 또는 연어와 같은 지방이 많은 생선을 추가하게되면 여러 가지 방법으로 콜레스테롤을 낮출 수 있어요. 붉은빛깔의 고기를 피하는 것도 콜레스테롤 낮추는 좋은 방법인데요. 고지방 생선류에는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시켜 심장질환 뇌졸중을 을 예방하는데 도움을 줘요. 그리고 연어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 좋은 콜레스테롤(HDL)수치를 4%가량 높일 수 있어 더욱 좋다고 해요. 따라니까 콜레스테롤 낮추는 방법으로 그에 맞는 적당한 음식을 섭취하는 것이 도움이돼요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 11.아보카도

포화 지방(예: 동물성 쇠고기, 베이컨 및 버터에니까 발견되는 지방)을 아보카도와 같은 식물성 공급원의 단일 또는 다중 불포화 지방으로 대체하게되면 콜레스테롤에 대한 영향이 극적인데요. 동맥에 플라크를 형성하는 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL) 수치 감소. 동시에 몸에니까 LDL 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 HDL 또는 건강한 콜레스테롤이 증가해요.

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 12.올리브 오일

 

식물성 오일은 LDL-C저하에 도움이 되는 대표적인 것이 올리브 오일인데요, 지중해산 품질 좋은 올리브 오일은 특히나 효과적인데요. 그 외에도 카놀라유나 아보카도유도 좋아요. 식물성 오일은 총콜레스테롤을 최대 50%까지 낮출 수 있다는 연구결과가 있어요.

 

콜레스테롤 수치를 높이는 음식

일반적으로음식을 튀기게 되면 포화지방이나 트랜스 지방, 그리고 콜레스테롤이 음식에 흡수되므로 칼로리 수치가 올라가게 돼요. 많은 사람들이 좋아하는 치킨이나 전, 새우튀김 등도 마찬가지 입니다, 튀긴 음식 역시 완전히 단식하기 보다는 양을 줄여주고 에어프라이어를 이용하는 등의 대안을 적용하는 것이 현명한 방법일 것인데요

세계보건기구(WHO)는 베이컨이나, 햄, 살라미 등의 가공육을 1군 발암물질로 분류했습니다. 이는 가공육을 만드는데 사용되는 첨가제와 함께 보존제로 사용되는 아질산염이나 방부제 등이 아주 유해할 수 있음을 말해주는 증거이기도 한데요, 가공육에 함유되어 있는 나트륨이나 포화지방 역시 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이기도 해요.

그렇므로 햄과 같은 가공품을 먹지 않는 것이 가장 좋지만 이것이 힘들다면 특별한 날을 정하여 먹거나 먹는 양을 줄이는 등의 노력이 필요할 것인데요.포화지방산이 특히나 많은 고기류, 버터, 마요네즈를 피해야 하며 콜레스테롤 중에니까도 중성지방 수치가 높다면 국수, 떡, 빵 등 탄수화물을 피해야 해요.

이제까지 콜레스테롤 낮추는 음식 12가지를 알아보았어요. 콜레스테롤을 낮추기 위해니까는 식습관이 중요하고 평상시 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋아요. 운동을 할 때는 유산소운동을 숨이 찰 정도까지 하고 주 3회 이상하는 것을 권해드리고 있어요.

 

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